Askorentzat pisua galtzea zeregin zaila da denbora eta borondate gogorreko gastu izugarriak behar dituena. Hala ere, ia pisu galtzea, sabelean pisua galtzea zailtasun handiena da. Pertsona batek pisua behar bezala murrizten duenean, koipeak edonora joango direla dirudi, baina ez alboetatik. Kontuan hartu sabelean etxean kentzen lagunduko duten ariketak.
Posible al da etxean gehiegizko pisua azkar kentzea sabelean eta aldeetatik?
Badirudi batzuetan pisua galtzea etxean ezinezkoa dela, espezialista asko erakartzea beharrezkoa da: nutrizionista, entrenatzailea, Masseur; Erosi janari ikastaro garestiak eta prestakuntza planak. Izan ere, arazoa gaixotasunik ez badago, pisua galtzeari aurre egin diezaiokezu ahalegin batzuk eginez eta gaur emango dizkizugun ezagutzak erabiliz. Etxean pisu galera eraginkorra lortzeko, gerri estu bat eta sabelaldea laua eratzeko, aukera onena karga aerobiko eta anaerobikoen konbinazioa izango da, hau da, indarra eta tramitio kardiora txandakatzea beharrezkoa da. Gainera, astean 1-2 aldiz, zentzua du sabeleko muskuluak nahita ponpatzea. Horrela, etxean entrenatzeak pisua galtzeko helburuarekin batera, horrelako zerbait izan beharko luke:
- Astean 2 aldiz Cardio Prestakuntza
- Astean 2 aldiz Potentziarako Prestakuntza
- Astean 1-2 aldiz prentsa ponpatzen du (banan-banan edo indar prestakuntzaren eta kardioaren konplexuan)
Eta zer nolako ariketak jasotzen dira prestakuntza mota hauetan, eta nola egin, zehatz-mehatz deskribatuko ditugu.
Gimnasi ariketa eraginkorra pisua galtzeko eta aldeetarako
Has gaitezen prentsaren prentsarekin. Sabeleko muskuluak ponpatzeko ariketa ugari daude. Batzuek uste dute ariketa batzuk besteak baino eraginkorragoak direla, baina, egia esan, ariketa ezagunak eta luzeak ere emaitza onak ematen dituzte aldizka egiten badituzu eta teknika egokia behatzen baduzu.
Bihurritzeko ariketak egiteko teknika
Errepikatu 20-25 aldiz. 3-4 planteamendu nahikoa izango dira. Atzeko aldean etzanda dagoen gorputzaren gorakada (emakumeek eta gizonentzat) altxatzen da kasua prentsako rectus muskuluak garatzeko eta indartzeko ariketa bikaina da. Teknika ariketa:
- Bizkarrean etzanda gaude.
- Hankak belaunetan okertzen gara eta sorbaldak zabaleraren gainean jarri ditugu. Oinak ez dira lurretik urratu behar ariketa garaian (askotan gertatzen da, hankak kontrapisu gisa balio baitute eta "saiatu jaiki".
- Eskuak buruaren atzean jartzen ditugu edo bularrean zeharkatu. Berria bazara, eskuak zure buruaren atzean luzatu daitezke, eta aurrera igoko zarenean.
- Kontuan izan: ez duzu buruan edo lepoan eskuekin sakatu behar.
- Atzekoa gainazalera estututa dago. Minimizatu desbideratze naturala beheko bizkarrean.
- Hartu arnasa sakon bat eta atera atzera biribil batekin gorputza goratzeko.
- Goialdean, ahalik eta gehien bota beharko zenuke, prentsaren muskuluak eta iraultzea 2-3 segundotan iragazi.
- Horren ostean, inspirazioari buruz, jaisten eta erlaxatzen gara.
15-20 aldiz errepikatu behar da, 3-4 planteamendu nahikoa izango dira. Jakina, prentsa muskuluak azkar moldatzen dira edozein kargetara, eta ariketa hau besteekin batera egin edo aldian-aldian ordezkatu behar da. Jakina, hasiberrientzat ariketa honek hainbat zailtasun adierazten ditu, beraz, hainbat aukera sinpleekin ordezkatu ahal izango duzu.
Hankak altxatzea Gezurra (epeletarako egokia da)
Adibidez, kasua bihurritzea edo altxatzea hankak gezurretan altxatuz txandakatu daiteke. Ariketa honek rectus abdominis giharren beheko aldea ponpatzeko aukera ematen du. Hankak altxatzeko ariketa guztiak beti zailagoak izango dira prentsarako gorputzaren goiko gorputza bihurritzea edo altxatzea baino:
- Bizkarrean etzanda gaude. Hankak luzatuta daude. Eskuak kasuan zehar.
- Hankak altxatzean, bizkarra hartzen saiatzen da, beraz, fenomeno hau minimizatzeko, eskuak ipurmasailen azpian jarri eta ariketa osoan zehar gorde.
- Arnasa sakon bat hartzen dugu eta exhalazioarekin hankak lurretik urratzen ditugu.
- Hankak perpendikularretik altxatzen ditugu zoruan, mantendu posizio hau segundo batzuetan eta poliki-poliki hasten da, sabeleko muskuluak sentituz, hankak jaisten.
- Beheko puntuan, komeni da gainazala ez ukitzea karga etengabea izan dadin.
Hasiberrientzat, horrelako metodo bat nahiko konplexua izan daiteke eta, beraz, zentzua du hankak altxatzea. Arnasketa batekin, altxatu hanka bat 45-60 graduren izkinan, mantendu eta poliki jaitsi. Lehen hankak zorua ukitu zuenean, bigarrena igo dezakezu. Ez nahastu ariketa hau alderantzizko bihurritzearekin. Hankak altxatzean, goian deskribatu dugunez, ariketa hanken posizio perpendikularraren arabera amaitzen dugu. Alderantzizko bihurritzean goiko puntuan, beharrezkoa da ipurmasailak lurretik urratu eta beheko gorputza apur bat haizea.
"Lokot-Kolon" prentsarako ariketa fisikoa
Ariketa honetarako bi aukera daude aztertutako muskuluen eremuan: prentsako rectus eta zeihar-muskuluak. Baita zailtasun desberdinak dituzten hainbat aukera ere. Teknika ariketa:
- Bizkarrean etzanda gaude.
- Eskuak buruaren atzean hartzen ditugu.
- Hankak lau posizioetako batean egon daitezke: belaunetan okertu eta lurrean zutik egoteko edo lurrean etzanda (argia); muino batean etzan (argia); Edo airean (konplexua) eduki daitezke.
- Ariketa honen helburua ukondoekin belaunetara iristea da.
- Aldibereko bi bihurritu egiten ditugu kasua eta hankak, hau da, erdian konektatzen ahalegintzen gara.
- Muskulu zuzenekin lan egiten badugu, gure zeregina bi belauniko ukondoekin ukitzea da
- Prentsako rectus muskuluen ariketa
- Muskulu zeiharrak landu nahi baditugu, orduan kontrako ukondoarekin eta belaunarekin harremanetan jarri beharko genuke.
- Prentsaren zeiharrak eta engranajeak lantzen ditugunean, kontrako ukondoa eta belauna ukitu behar dira
- Hankak muino gainean etzaten badira, gorputzaren goiko aldea gidatzeko bihurria egiten dugu, beheko aldea finkoa da, beraz, ariketa argia eta hasiberrientzako egokia da.
- Aukera arina ere zure hankak altxatzen dituzunean eta lurrean jartzen dituzunean da.
- Aukerarik zailena zure hankak gorputzarekin batera bihurritu direnean da, hau da, tira egiten dizkizute, eta gero zuzendu, baina ez ukitu zorua oinekin.
15 eta 25 urte bitarteko errepikapen kopurua nahikoa izango da.
Taberna - klasikoa eta albokoa
Ariketa barra, ikerketaren arabera, prentsa ariketa onenetarikoa da. Gainera, sabeleko muskulu zeiharrak direla eta, modu eraginkorrenean erakusten da. Barra egiteko aukera asko daude. Bi espezie klasiko kontuan hartuko ditugu - hau barra klasikoa eta albokoa da. Bi ariketa biak dinamikan egin daitezke. Adibidez, estutu hankak bularrera, eskua altxatu, hanka, salto eta abar.
Barra klasikoa. Taberna errazena eta zailenera hiru modutan egin daiteke:
- Eskuak luzatuta. Eskuak luzatuta hastea aukera bikaina da hasiberrientzat
- Besaurrean. Ukondoetako tabernan, zailagoa da gorputz zuzenari eustea, beraz, hobe da eskuak luzatuta dauden tabernako ekipamendua lantzea
- Palmondoetan (Dandasan-eko txatarrak). Pose hori yoga maileguan hartzen da. Aukera konplexua da, beti ez da beti behar bezala betetzeko gai
Teknika ariketa:
- Sabelean etzanda gaude. Hau da tabernaren posean egon behar duzun hasierako posizioa. Baina zuretzako oso zaila bada, berehala sartu dezakezu tabernan jarrera egoki batetik.
- Hankak zuzen daude.
- Jarri oinak galtzerdietan. Hankak zenbat eta gertuago egon, orduan eta zailagoa da ariketa egitea.
- Ukondoetan edo eskuko palman fidatzen gara.
- Arnasa hartzen dugu eta eskuratu behar dugu eskatutako barra aukerara.
- Kargu horretan, 20 segundotan egon behar duzu minutu batzuetara. Guztia zure prestaketaren araberakoa da.
- Garrantzitsua da gorputza kontrolatzea. Zutik zauden taberna edozein dela ere, marra parekoa izan behar da: urdaila estutu egiten da, pelbisa ez da bete eta altxatu, bizkarraldea zuzena da, lepoa lasaia da.
- Ez ahaztu arnasa hartzea. Arnasketa ere eta lasaia izan behar da. Hori behintzat ahalegindu behar da.
Lateral taberna
Ariketa hau ere egin daiteke:
- Beso zabal batean. Alboko barra beso zabal batean
- Besaurrean. Alboko barra ukondoan
Teknika ariketa:
- Etzan alde.
- Aukera konplikatuagoa da hanka bat bestetik gezurra denean, baina metodo hau oso zaila izan daiteke hasiberrientzat, beraz, oinak gertu jar ditzakezu.
- Ukondoan edo bere beso zabalikan altxatzen gara, bigarren eskuarekin lagundu.
- Hartu arnasa hartu eta malkoratu gorputza lurretik exhalazioz. Oinari (edo bi) eta eskuko laguntza besterik ez duzu eduki behar: ez kasua, ez pelbisa, ez hankak, ez lurrarekin harremanetan.
- Gainera, gorputza lerro zuzen bat dela ziurtatu behar duzu.
- Laguntza eskua sorbaldaren azpian zorrotz izan beharko litzateke.
- Jarrera horretan mantentzen gara behar den denborarako, baita 20 segundotan ere zenbait minutura eta aldatzea.
Tabernaren ariketa ahalik eta denbora gutxien egiten da eta denbora handitzen duten bakoitzean, 5-10 segundo gehituz. Horrela, ariketa hau aldizka egiten baduzu, hilabete batean erraz iritsiko zara zenbait minutura. Sabeleko muskuluak azkar ohitzen dira kargetara, beraz, ariketak egiteko aukera ezberdinak sartzeko ahalegina egin behar duzu, entrenamenduan txandakatzeko eta ordezkatzeko, orduan eraginkortasun handiagoa lor dezakezu.
Kardio-hobekuntza pisua galtzeko egin beharrekoa
Kardio-prestakuntza ariketa edo ariketa konplexua da, gure gorputzak oxigeno kopuru handia eskatzen du, beraz, bihotzaren erritmoa eta arnasketa areagotzen dira. Kardioko kargak oso ondo prestatzen dira sistema kardiobaskularra, eta, gainera, pisua galtzen laguntzen dute. Kardioko kargak honako hauek dira:
- exekutatu
- soka gainean saltoka
- Txirrindularitza edo ariketa bizikleta
- Eskailerak exekutatzen
- Hainbat jauzi eta ariketa jauziak ("izarrak", girdak, saltoarekin oihuak, etab.)
- eskia
- Hainbat kirol joko aktibo
Etxean, jarduera mota horietako batzuk ere har ditzakezu eta pisua galtzeko erabili.
Txal
Soka batekin saltoka kardio mota merkeenetakoa da eta, aldi berean, eraginkorrenetakoa da. Prestakuntza intentsiboko ordu batean, 600 eta 1000 kcal erre ditzakezu. Erretako kaloria kopurua zure prestakuntzaren, pisuaren, adinaren eta beste faktore batzuen araberakoa da. Jauzi teknika. Ariketa hau ez da bereziki zaila, izan ere, txikitatik dena ezaguna da. Hala ere, badira kontuan hartu nahi genituen ñabardurak.
- Sokaaren luzera komenigarria izan behar da zuretzat, bestela prestakuntza arrakastatsuak ez du funtzionatuko. Soka erdian kokatzen bazara, bere heldulekuek zure bularrera iritsi beharko dute.
- Salto soka bat hartzen dugu, eskuak 20 cm-ko distantziatik hartu eta biratzen hasten gara.
- Eskuek lanean erabat parte hartu beharko lukete, eta ez eskuilak soilik, bestela oso azkar gehiegi jango dituzu.
- Galtzerdietan salto egiten dugu, ez orpoetan.
- Aukeratu shock erosoa: zapatak edo shock-kolpea estaltzeko eta hobeto, eta, zure junturen osasuna mantenduko baita.
Aldiro salto egiten baduzu - egunero, egunero, 15-20 minutu nahikoa izango da forma ona mantentzeko. Gainera, salto egiteko hainbat aukerarekin esperimentatu dezakezu. Horrek ez du prestakuntza dibertsifikatuko, baita biziagoa ere. Bideo bat sokan ariketa desberdinen aukeraketa batekin ikustea gomendatzen dizugu.
Etxearen lekuan exekutatzen
Korrika egiteko aukera bikaina da karga kardiorako, gorputzeko muskuluak lanean parte hartzen laguntzen, baina arrazoi batengatik edo bestea, kalean korrika ezinezkoa da. Kasu honetan, etxean burutzeko erraza den leku batean exekutatzen saiatu zaitezke. Lekuan exekutatzea kalean edo bidean dagoen lasterketetan analogikoa bihur daiteke, erritmo bizian lan egiten baduzu, halako prestakuntza abantaila asko ditu:
- Ez dio axola denboraldia eta eguraldiak
- Ez da bereziki aukeratu eta erosi behar
- Zauritzeko aukera gutxiago
Hitz batean, edonon eta edonon egin dezakezu. Baina, noski, oso desatsegina da eragozpen bat - lekuan exekutatzea alderdi batzuetan ez da hain eraginkorra kalean zehar korrika egiten baduzu. Zergatik?
- Ez dago mugimendu horizontalik
- Eguraldiaren erresistentziarik ez
- Ez dago aldaketa naturalik paisaian (igogailuak, jaitsiera, harrizko azalera, harea, etab.)
Eta askorentzat, ikasgai hau nahiko aspergarria izango da. Zaila da 20-25 minutuz martxan jartzea.
Nola konpondu bi arazo horiek? Nola egin exekutatzen den tokian okupazio eraginkorragoa eta interesgarriagoa? Musika edo telebista erabil ditzakezu distrakziorako, eta horrek prestakuntza dibertsifikatuko du. Zure serie gogokoena bakarrik ikusi ahal izango duzu, baina serie bakoitzeko 200-300 kcal ere erre. Prestakuntza intentsiboa egiteko, abiadura handian, abiadura handian, abiadura handian, altxa ezazu belauna altua, belauna bularrera eta abarretan, etengabeko karga-aldaketak ez du aurrezteko moduan egokitu eta lanik egingo.
Ariketa bizikleta batean trebatzea
Ariketa bizikleta gimnasio guztietan dago presente, eta askotan etxeko lanetarako ere erosita dago. Lehenik eta behin, txikia da, simulatzaile bat aukeratu dezakezu apartamentu txiki baterako; Bigarrenik, prezio merke bat du. Pisua galdu nahi duten jende askok galdera bat du: eraginkorragoa dena - korrika edo ariketa bizikleta. Parametro desberdin askoren araberakoa da: parte hartzen duten pisua, adina, prestakuntza fisiko maila, simuladorea edo exekutatzeko baldintzak, intentsitatea. Baina modu batera edo bestera, bizikletan edo ariketa bizikletan koipea baino askoz ere handiagoa dela iritzia dago. 30 km / h inguruko abiadura mantentzen baduzu, 800 kcal inguru gastatu ditzakezu, jogging ordu baten baliokidea izan daitekeena. Pisua galtzerakoan emaitza onak lortzeko, batez ere sabelaldeko arazoari dagokionez, pazientzia izan behar duzu. Askotan gertatzen da pertsona batek behar bezala jaten duela eta aldian-aldian jaten duela, pisua galtzen du, baina urdailak poliki-poliki uzten ditu. Batzuetan, gantz viscererala bertan pilatzen da (larruazalpean ez bezala, sakonagoa da eta barneko organoak inguratzen ditu), eta ez da erraza kentzea. Hala ere, hori ez da ezinezkoa, nahiz eta denbora pixka bat eta ahalegin pixka bat igaro behar duzun.