Neskentzako pisua galtzeko elikadura egokia

Neska guztiek lerdena eta erakargarria izan nahi dute. Hala ere, kopuru ona ezin da lortu zure dieta gantz eta produktu kaltegarriak badaude. Behar bezala jan, zure osasuna indartu dezakezu: bitamina mineralen oreka ezartzea, larruazalaren egoera, ilea, iltzeak hobetzea.

Zer produktu oztopatzen dute elikadura egokia pisua galtzeko

Neskek ondo interesatzen zaie produktuek figura dotorea izatea eragozten dutenak. Normalean kaloria edukietan arreta jartzen dugu, energia-balio txikiko aukerak nahiago dituztela. Hala ere, oraindik ez da pisua uzten, batzuetan kilo gehigarriak ere agertzen dira. Pisua galtzeko elikadura egokia osatzen duten neskek kontuan hartu beharko lukete produktu guztiak hainbat kategoriatan banatuta daudela. Lehenengo taldea altua da, bigarrena oso zizelkatuta dago, hirugarrenean, koipe kopuru handia duten aukerak nagusitzen dira. Produktu horiek guztiak altu eta baxuko kaloria izan daitezke.  Aukera dietetikoena barazkiak entsalada fresko batean erabiltzen badituzu. Produktu kaltegarriak nola eragiten duten gure pisuan:

• Kontsumitzen baino kaloria gutxiago gastatzen duzunean, aldea gantz zelulen moduan gordeko da.
• Zaporea hobetzeko, produktu kalbularrak karbohidrato eta gantz azkarreko kopuru handiz betetzen dira. Kasu honetan, elementu erabilgarri kopurua minimizatzen da. Elikagaien gehiegizko kontsumoak pisua irabaztea dakar.
• Kantitate handietan janari kaltegarriak metabolismoan moteldu egiten laguntzen du. Janari hori koipe gordailu bihurtzen da.

Neska gehienek uste dute barazkiak pisua galtzerakoan janari onenak direla. Hala ere, laborantza horien produktu guztiak ez dira hain erabilgarriak. Adibidez, patatek glikemiko altua (GI) dute, eta horrek karbohidratoak ehun adipose bihurtzen dira. Patata platerak GI baxuko produktuekin batera jan daitezke. Neska, pisua galtzeko elikadura egokiaren menua osatzen dutenak, janari batzuk ez baztertzea gomendatzen dizugu, kaltegarritzat jotzen da. Adibidez, txokolatea erabat abandonatuz, odolean serotonina (hormona zoriontasuna) maila jaitsiko duzu. Bere gabezian, estresa, apatikoa eta depresioa ere ager daitezke. Zenbait janari jateatzean, neurria ikusi behar da. Garrantzitsua da pisua galtzea janaria prestatzeko modu egokia aukeratzeko.

Hau izan daiteke:

• Sukaldaritza.
• Labean.
• Produktuen erabilera gordinak (barazki entsaladak) erabiltzea.

Forma onean egon zaitezke beti, zure eguneroko dietatik hainbat marinel, saltxitxak eta janari azkarrak kenduta. Janari honek azkarrago kilo gehigarrien multzoa ekar dezake.

Zer produktu dira nesken pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarria

Pisu proteina produktuak

Zer sartu behar da nesken pisua galtzeko elikadura programa egokia? Proteinen produktuen aukerarik onena arrainak dira. Gure gorputza, fosforoa, fluoroa, iodoa, fosforoa, iodoa, A, E, D. bitaminak, gantz kantitatearen arabera, arrainak hiru motatan banatu daitezke:

1. Koipea (% 8 baino gehiago). Kaloria edukia - 110-145 KCAL 100 G produktu bakoitzeko. Adibidez, esturboko familiako arrainak, berdela, halibus, aingira.
2. Batez besteko koipe edukia (% 4-8). Kaloria edukia - 100-145 kcal 100 g produktu bakoitzeko. Talde honek itsas perka, baxua -fat aingura, karpa, karpa, izokin arrosa, pike perka, amuarraina ditu.
3. Arrain gantz gutxi (% 4). Kaloria edukia - 75-100 kcal 100 G produktu bakoitzeko. Hau bakailaoa da, ibaiaren perka, ahula, flounder, breac, pike.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua egin nahi duten neskak, dieta gantz gutxiko edukiak dituzten aukerak sartzea gomendatzen dizugu. Arrain ketua eta frijituak alde batera uztea merezi du. Sukaldaritza metodoak - lurrunetan, parrillan, labean. Hala ere, ez da beharrezkoa arrain plateretan arreta handirik egitea, elementu erabilgarria gehiegizko zenbatekoa ere kalte egin dezakeelako. Astean lau aldiz baino gehiago kontsumitu dezakezu arrainak. Haragitik merezi du indioilarra edo oilaskoa aukeratzea. Proteina asko dituzte, eta txerrikia baino kaloria eta gantz gutxiago dituzte. Produktuaren 100 g bakoitzeko oilasko bularraren kaloria-edukien balioa 113 kcal da. Hegaztien xerrak dauden elementuek gibela gantzak arazten dituzte, gantz metabolismoa hobetuz. Oilasko eta indioilarretan dauden urtxintxak gihar ederrak handitzeko. Erabili arrautzak zure dietan. Produktu honek 70-80 kcal kaloria edukia du, gorputzak ondo xurgatzen dituen proteina iturri gisa balio du. Arrautzak 12 bitamina mota desberdin ditu (B, D, E eta beste batzuk), satietatea ematen du.

Fruits

Neska, pisua galtzeko elikadura egokiaren menua osatzen dutenak, arreta berezia jarri beharko luke fruitu lehorrei. Produktu honek nahiko kaloria handiko edukia du, baina pintxo txikientzako ezin hobea da. Intxaurrak azkar saturatuta daude, komenigarria da zurekin eramatea. Oso erabilgarriak dira larruazalerako, prozesu metabolikoak hobetzeko.

Intxaurrak eguneroko fruitu lehorrak:

• kakahueteak - 10-12 pieza;

• Almendrak - 22 pieza;

• Zedroa - 50 g;

• Greaks - 2 pieza.

Barazkiak eta belarrak

Irudi lerdena egiteko produktu nagusiak barazki askotarikoak dira. Gehienek kaloria-eduki txikia dute (salbuespena almidoia da -containing), zuntz, bitamina eta arrasto asko. Zer barazkiak sartu behar dira pisua galtzerakoan:

• Pepinoak. Kaloria edukia - 100 g produktu bakoitzeko 15 kcal. Pepinoetan B bitaminak, c, baita hesteetako motor funtzioa hobetzen duten potasioa eta entzimak ere.
• Aza. Kaloria Edukia - 22 KCal 100 G produktu bakoitzeko. Azido foliko, zuntz asko eta bitaminak eta B bitaminak ditu, B, A, tiamina, riboflavina. Aza kilo gehigarriak azkar galtzen laguntzen du, erresistentzia handitzen du, odol azukrea leheneratzen du.
• Pisua galtzerakoan nesken elikadura egokiaren menurako beste barazki bat azenarioak dira. Kaloria edukia-32 KCal 100 g. Beta-karotenoa, kaltzioa, potasioa, burdina, magnesioa, azido folikoa, zuntzak, antioxidatzaileak ditu.
• Tomateak. Kaloria edukia - 100 g 100 g. Barazki hauek metabolismoa hobetzen dute, kolesterola murrizten dute, tumoreak saihesteko.
• Erremola Kaloria edukia - 42 kcal 100 g. Produktuak propietate laxanteak eta diuretikoak ditu, gantz metabolismoa arautzen duen betaina dauka eta animalien proteinen xurgapena hobetzen du.
• Bulgariako piperra. Kaloria edukia - 23-28 kcal 100 g. CATA bitamina handiena du. Landare honek pisua galtzea azkartzen du, burusoiltasunak ekiditen du, tronboiak ekiditen du, larruazalaren, ilearen, iltzeen egoera hobetzen du.
• Babarrunak. Kaloria Edukia - 100 G bakoitzeko 102 kcal. Proteina, antioxidatzaile ugari ditu. Babarrunak almidoiaren xurgapen osoa ekiditen du eta gosea murrizten duen hormona berezi baten ekoizpena ere estimulatzen du.
• Apioa - 18 KCal 100 g. Landare honek gorputza garbitzen eta gaztetzen duten osagaiak ditu. Apioa ere indartsua ematen du, nerbio-sistema erlaxatzen du.
• Nesken pisua galtzeko astebetez elikadura egokia kalabazina izan behar dute. Bere kaloria-edukia-23 kcal 100 g. Barazki honek hesteetako motilitatea hobetzen du, ur-gatz oreka normala leheneratzen du.
• Kalabaza. Kaloria edukia - 25 kcal 100 g. Produktuak metabolismoa azkartzen du, hezur-ehunak indartzen ditu.
• Dill, perrexila, albahaka, biblia, hosto entsalada, cilantro, tipula, baratxuriak kaloria eduki negatiboak dituzte. Kaloria gehiago gastatzen dira kontsumitu baino asimilazioan.

Fruta eta fruituak

Fruta eta fruituak zuntz, makroelementu eta bitamina erabilgarriak dituzte. Taninoak dituzte, metabolismoa azkartzen duten substantzia eterikoak. Fruituak eta baia osatzen duten elementuak toxinak kentzen laguntzen dute, barneko organoen lana hobetzen dute. Horrek guztiak pisua murrizten laguntzen du. Neska baten pisua galtzeko elikadura egokiaren menuak fruituak izan behar ditu, hala nola sagar, anana eta pomeloa. Sagarek pektina, azido folikoa, C bitamina dute. Elementu hauek hesteetako mikroflora leheneratzen dira, metabolismoa azkartuz. Anana, koipe sendoa da, errebote fruitua bromelainearen edukiaren ondorioz.

Hala ere, bere propietate miragarriak oso gehiegizkoak dira. Bromelainek ez du koipea erretzen laguntzen, baina hainbat produktu (esne, lekaleak, haragia, arrainak) laguntzen laguntzen du. Zorak gorputzaren gehiegizko fluidoa kentzen du, gantz metabolismoa hobetzen du. Zure burua pisu gehikuntzatik babesteko, postrea baino 20 minutu lehenago zuntz edukia duen produktua jan behar duzu. Berdeak, soja kimuak edo aza hostoak izan daitezke. Beraz, karbohidratoen zatiketa azkarra eta, ondorioz, pisu igoera prozesua ekidin ahal izango duzu.

1. Goizean gosari oparo eta erabilgarri batekin hasi behar da.

2. Janariaren kaloria edukia nahikoa izan behar da.

3. Araua, arratsaldean sei igaro ezin dituzun arabera, okerra da.

4. Janari gozoak goizean bakarrik jan behar dira.

5. Iluntzean jan ez dadin, egunean zehar janari nahikoa jan behar duzu.

6. Egunero bi litro ur edan behar dituzu.

7. Ez erabili produktuak kaloria "hutsik" dituztenak.

8. Ez mugatu proteina-kontsumoa.

9. Uko egin deskargatzeko egunak eta gosea.

10. Postrearen aurretik, jan berde txiki bat.

Nesken pisua galtzeko elikadura egokia: 14 eguneko menua

Menu zuzen osasuntsu bat nahiko erraza da, baina askotarikoa da.

Otordu guztiak une jakin batean gertatu beharko lirateke:

1. Gosaria 08: 00-09: 00.

2. Merienda 10: 00-11: 00.

3. 13: 00-14: 00.

4. Merienda 16: 00-17: 00.

5. Afaria 18: 00-19: 00.

1. eguna

1. Omlet arrautza batetik eta hainbat proteina espinakak, 2 kiwi.

2. Ogia, txigorgan labean edo dieta freskoan, 2-4 gazta zati.

3. Oilasko edo indioilar mozketak, lurrunak, arroz egosia, barazkiak.

4. Baxua -fat gazta edo kazola, almibarretan.

5. Jogurta lihoz haziekin (0,25 L - 8 g haziak).

Nesken pisua galtzeko elikadura egokiak emaitza bikainak ekar ditzake, irudi lerdena eta egokia. Erregimen honen lehen egunetan, urdaila jendetza dirudi. Gomendagarria da ohiko zatiak murriztea sabelean pisua ez sentitzeko.

2. eguna

1. Oat eta lihozko porridge uretan egosi 10: 1eko partez, banana.

2. Haragi egosia (oilasko xerra) edo hegaluzea.

3. Arroz marroi egosia txahalarekin, beherako aza-zopa behi gehiagorekin.

4. Pomeloa.

5. Kefir edalontzi bat berde eta lihoaren haziak gehituz.

3. zenbakia

1. LOOF CASSEROLE CASSEROLE OF GAZTA, ESPRESSO Kafea azukre eta esnerik gabe.

2. Hainbat fruitu lehorrak, 5 dat, 1 sagar.

3. Txikia -fat zopa zure gustura, entsalada berdea, 1 arrautza egosi.

4. Behe -fat alearen txabola gazta.

5. Paletak edo albondigak, lurrunak, hainbat pepino fresko, hosto entsalada.

4. eguna

1. Ogia, txigorgailuetan frijitua, hainbat gazta edo kaltegarria den txistorra (bi bat).

2. Alearen txabola gazta ("prostokvashino").

3. Zopa behi eta barazkiekin, azenario birrindua landare olioarekin.

4. Fruta entsalada edo postrea -fat txabola txikiko gazta, Jumen Carnew.

5. 1 arrautza egosia, kefirma txikituta dagoen aneta gehiagorekin.

5. eguna

1. Buckwheat, prunes edo datak.

2. Barazki entsalada arina.

3. Arrautza entsalada, haragi egosia (txahala), gazta gogorra, piperra eta tomateak. Erabili olioa edo baxua -fat krema garratza gasolindegi gisa.

4. Arraina labean, barazki entsalada arina.

5. Broacli oilasko platera eta arroza.

Eguneko 6. zenbakia

1. Arrautzak frijitu (olioa gehitu gabe), gazta zati pare bat, espinakak.

2. Arroz egosia, hainbat fruitu lehorrak, mahaspasak.

3. Zopa indioilarrarekin egindako dorreekin, tomate saltsan prestatutako arrainak, entsalada.

4. Ryazhenka.

5. Pomeloa.

Eguneko 7. zenbakia

1. Datak pieza batzuk dira, baxuko txabola gazta kazola.

2. Fruta desberdinen entsalada arina.

3. Oilasko hanka larruazala gabe egosi, Bribberry zopa, buckwheat.

4. Aza-erroilu alferrak (2 pieza.)

5. Kalabazinarekin batera haragi xehatuarekin egindako trikuak.

Nutrizio egokiaren menua oso garrantzitsua da neskek pisua galtzeko. Elikagai osasuntsuak kilo gorrotoak azkar uzten lagunduko dizu.

8. eguna

1. Ogi beltza gazta eta baxuko txabola gazta, 1 madari.

2. Behe-FAT Landa gazta 80 g, 15 g ezti kopuruan.

3. Okela salda, barazki entsalada.

4. Zor, madari.

5. Bi pepino eta haragi egosia (Turkia).

9. eguna

1. Arroz porridge uretan egosi, 15 g gurina, laranja bat.

2. Arrautza egosia, pepinoa, ogi frijitua.

3. Labean (200 g), barazki freskoen entsalada.

4. Sagar berdea, belarrarekin tea, txabola gazta.

5. Barazki egosiak oilasko xerrarekin.

10. eguna

1. Arrautza egosia, 1 tomate, patata purea.

2. Rosehip Decoction, hainbat mandarina.

3. Ogia gazta zatiak, zopa perretxikoak eta arroza gehituz.

4. Landa gazta kazola.

5. Itsas aza eta polen labean.

Egunaren 11. zenbakia

1. Marrubi freskoak (120 g), oatmeal, esne gaingabetuan egosi.

2. Jogurta eztiarekin, kafe mingotsa.

3. Kooperatu aza labean egindako arrainarekin.

4. Barazki entsalada krema garratza janzteko.

5. Pepino fresko pare bat, oilasko xerrak gazta birrindua.

12. eguna

1. Garagar porridge uretan egosi, 1 platano.

2. Kiwi, Pomelo.

3. Oilasko bularra egosia, barazkien kazola.

4. Tomate zukua (edalontzi bat), ganba egosia (160 g).

5. Kefir (250 ml).

13. eguna

1. Gorky Kafea, Arrautzak tortilla.

2. Laranja, platanoa.

3. Champignons labean, oilasko xerra, patatak.

4. Sagarra, jogurta.

5. Sagar labean kanela (2 pieza), txabola gazta.

14. eguna

1. Oatmeal uretan egosi, ezti pixka bat, 1 platano.

2. Belar eta limoiarekin, bilgarriak intxaurrak, 1 sagar.

3. Barazkiak arroz ilunarekin, zopa.

4. Kazola platano batekin.

5. Ganba egosia, pepino fresko pare bat, tomate bat.

Neskek nahi den emaitza emateko pisua galtzeko elikadura egokia lortzeko, beharrezkoa da menua eta gomendio guztiak argi eta garbi behatzea, baita ariketa fisikoak egiten ere. Nesken pisua galtzeko argiztapena, simulatzaileei buruzko klaseak prestakuntza ondoren jarraitzen dutenean. Gimnasioaren ostean lehen bazkaria 30-60 minutu igaro ondoren izan beharko litzateke. Galdutako energia karbohidratoen janariarekin (buckwheat, arroza eta beste zerealak) berritu daitezke. Bete porridge -fat haragi baxua, oilaskoa, arrainak edo txabola gazta. Gaur egun, ez duzu denbora asko igaro behar, etxean prozedura konplexuak eta desatseginak eginez. Askoz errazagoa da benetako profesionalen laguntza bilatzea - Edertasun eta Osasun Zentroari