Proteinen dieta oso ezaguna da munduko ikuskizunen izarren, kirolarien eta jende arruntaren artean. Pisua galtzeko teknika eraginkorra da, gorputzari kalterik edo estresik gabe pisua azkar galtzeko aukera ematen duena. Baina arauen arabera pisua galdu behar duzu, figura eder baten ordez osasun-arazorik ez izateko.
Proteinen dieta baten ezaugarri nagusiak
Dieta bat hasi behar duzu bere printzipio nagusiak aztertuz. Besteak beste:
- Elikaduraren oinarria proteina da. Eguneroko dietaren %60 gutxienez osatu behar du.
- Gantz eta karbohidratoen kopurua gutxienera murrizten da. Egokiena, eguneroko dietaren % 15 baino gehiago ez izatea.
- Menuan dieta askotarikoa eta orekatuagoa egiten duten barazkiak eta frutak sartzea onartzen da.
- Jarduera fisikoa beharrezkoa da.
- Otorduak egunean 6 aldiz banatu behar dira, zerbitzatu tamaina ez da 200 gramo baino handiagoa.
Nutrizio sistema honek aste batean 4-5 kg galtzen uzten dizu goserik sentitu gabe. Proteinek gorputza substantzia garrantzitsuekin asetzen dute, baina ezin duzu sistema honen arabera jan denbora luzez. Gehienezko epea 21 egunekoa da. Dieta egiteko epe egokiena 14 egunekoa da.
Norentzat da egokia dieta proteina bat?
Proteina dieta aproposa da pisua azkar eta gorputzean estresik gabe galdu nahi dutenentzat. Askotariko dieta bati esker, ez duzu produktu mota bakarra jan behar, eta haragiaren nutrizio-balio handiak gose sentimendua kentzen du denbora luzez.
Bizimodu aktiboa daramaten kirolarientzat eta pertsonei, dieta proteina batek pisua galtzen eta muskulu-masa irabazten laguntzen die. Pisua galtzen da koipea galduz, ez muskuluak. Horrek irudi eder eta zizelkatu bat osatzen laguntzen du.
Proteina-dietarako kontraindikazioak
Egokiena, dieta hasi aurretik, medikuari kontsultatu beharko zenuke kontraindikazioak identifikatzeko. Hau botere sistema serio samarra da, pertsonek erabili behar ez dutena:
- adingabeak eta adinekoak;
- haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak;
- diabetikoak;
- giltzurrun eta gibeleko gaixotasunekin;
- minbiziarekin;
- odol koagulazio maila handituarekin;
- estres fisiko eta emozional handian.
Ez zenuke dieta bat hasi behar gaixotasuna dagoenean edo ondoezik sentitzen zarenean.
Proteina-dieta bati atxikita, bitamina konplexuak hartu behar dituzu. Hori beharrezkoa da ilea galtzea, azazkalak eta hortzak hondatzea saihesteko.
Proteinen araua
Batez besteko pertsonak 0,8 gramo behar ditu. proteina kiloko pisu bakoitzeko. Pisua galtzeko, arau hau bikoiztu egiten da. Proteina-dieta bat jarraitzen baduzu, egunean 1,2 eta 1,6 gramo kontsumitu behar dituzu. proteina kiloko pisu bakoitzeko. Ez da egungoa, aurreikusitako gorputz pisua baizik.
Prestatutako plater batean zenbat proteina sartzen den kalkulatzeko, haren osaera eta osagai bakoitzeko proteina kopurua ezagutu behar dituzu.
Adibidez. Aurreikusitako pisua - 70 kg. Egunean 84 eta 112 gramo kontsumitu behar dituzu. urtxintxa. Menua osatzen ari da:
- haragia - 200 gr. (37,8 g proteina);
- arrautzak - 2 pcs. (12,7 g proteina);
- gazta - 200 gr. (33,4 g proteina).
83,9 g ateratzen da. urtxintxa. Gainera, beste elikagai batzuk hartzen dira kontuan, eta horrek jaten den proteina-kopurua handitzen du.
Kalkulu zuzena egiteko, erosi sukaldeko balantza eta pisatu produktu bakoitza fresko.
Proteinen dieta baten alde onak eta txarrak
Proteina-dieta batek, edozein elikadura-sistema espezializatuak bezala, bere alde onak eta txarrak ditu. Proteinen laguntzarekin pisua galtzeko plangintzan, kontuan hartu behar dituzu.
Abantailen artean daude:
- Askotariko janaria. Ez duzu produktu bakarra jan behar. Baimendutako plateren zerrenda nahiko zabala da.
- Goserik ez. Proteinek gosea arintzen dute denbora luzez. Horri esker, pisua galtzen duzu zerbait jateko gogo ahuldu gabe.
- Immunitate-sistema indartzea. Proteinek gorputzaren erresistentzia areagotzen dute eta indar fisikoa areagotzen dute.
- Pisu galera azkarra. Dieta osatu ondoren, aurreko mahaira itzultzen ez bazara, baina janari osasuntsua jaten baduzu, galdutako kilogramoak ez dira itzuliko.
- Pisu galera gantz geruzaren ondorioz. Gorputzak koipetik ateratzen du energia, ez giharretik. Horregatik, muskulu-masak ez du jasaten dieta honetan.
- Kirolarientzat aproposa. Dietan proteina kopuru handi bat egoteari esker, muskulu-masa aktiboki eraikitzen da. Pisua galtzeko bonus gisa, kirolariak gorputzaren erresistentzia areagotzen du eta gorputzean erliebe ederra sortzen du.
Baina proteina-dietak desabantailak ere baditu. Besteak beste:
- Gaitasun mentalak murriztea posible da dietan karbohidrato kopurua mugatuz.
- Odol-koaguluak izateko arriskua dago odol-dentsitatea eta koagulazioa handitzearen ondorioz.
- Kaltzioa garbitu egiten da, eta hezur eta hortzekin arazoak ager daitezke.
- Gorputzean eta ahotik usain desatsegin bat agertzen da gorputzeko zetonen gorputzak handitzearen ondorioz.
Proteinen dieta zentzuz hurbildu behar duzu, elikagaien gabezia osatzeko bitamina konplexuak hartu behar direla ziurtatuz. Pisua galtzeko metodo hau gaixotasun kroniko edo akuturik ez duten guztiz osasuntsuentzako bakarrik da egokia.
Proteinen dietaren beste desabantaila bat elikagai gozo eta gantzekiko erabateko arbuioa da. Eta gozoki eta pastelik gabe ezin baduzu egin, orduan elikadura sistema horrek nerbio-estresa eragingo du. Merezi du karbohidratoak kantitate txikietan onartzen diren beste dieta bat aukeratzea.
Pisua galtzeko proteina dietaren arauak
Pisua galtzen laguntzeko dieta proteina bat egiteko, jarraitu hainbat arau garrantzitsu:
- Proteinetan jarri enfasi nagusia. Haragia eta esnekiak dira. Plater nagusiari bigarren plater bat gehitzeko baimena duzu egunean behin.
- Mugatu kontsumitzen duzun gantz kopurua. Eguneroko zenbatekoak ez du 30 gramo baino gehiago izan behar.
- Zerealak onartzen dira, baina egunaren lehen erdian bakarrik, osagarri gisa. Aukeratu kaloria gutxiko elikagaiak, semola eta artatxikia izan ezik.
- Barazkiak osagarri gisa ere erabil daitezke, baina patatak eta beste almidoi motak guztiz debekatuta daude. Aza, tomateak, pepinoak jan ditzakezu.
- Frutak onartzen dira, baina ez gozoak. Eman lehentasuna laranjak eta sagar berdeei.
- Azken bazkaria oheratu baino 2-3 ordu lehenago izan behar da.
- Dieta bitartean alkohola eta gozokiak utzi beharko dituzu.
- Proteina-dieta batean, likido asko kentzen da gorputzetik, beraz, kontsumitzen den ur kantitatea 1,5 aldiz handitu behar da. Edan gutxienez 2 litro likido egunean.
- Egokiena, gatza saihestu behar duzu. Belar lehorrak, baratxuria eta soja saltsa gehi ditzakezu zure janariari ongailu gisa.
Dietan zehar zorabiatuta sentitzen bazara, zure osasuna eta loa nabarmen okertzen badira, orduan karbohidrato konplexuagoak gehitu behar dituzu dietara.
Proteina-dietarako onartzen diren elikagaiak
Menua sortzean, kontuan hartu proteina-dieta batean onartzen diren elikagaien zerrenda. Besteak beste:
- Haragia. Behi, oilasko, txahal, untxi eta indioilar mozketak onartzen dira. Txerri eta arkume gantzekin guztiz debekatuta daude.
- Hartzitutako esne-produktuak. Eguneroko dietak gantz gutxiko gazta, jogurt naturala eta kefir izan behar ditu.
- Arrautzak. Ziurtatu oilaskoa edo galeper arrautzak jaten dituzula. Egosi bigunak, arrautza nahasiak edo tortilla bat izan daitezke. Egunean 2 oilasko edo 4 galeper arrautza kontsumitzea gomendatzen da.
- Arraina. Beste proteina-iturri bat arrain giharrak da. Egosi lurrunetan, labean edo sutan egosi oliorik gehitu gabe.
- Barazki berdeak. Zuntz beharrezkoa da elikagaien digestio osoa eta ongizatea hobetzeko. Eman lehentasuna tomateak, pepinoak, aza eta kalabazinari. Barazkiak fresko, gisatua, labean edo egosita jan daitezke.
- Zerealak. Proteina handiko dietak ale mota guztiak saihestea dakar. Baina oraindik beharrezkoak dira karbohidratoen iturri gisa. Buckwheat, ilarra edo olo-irina egosi dezakezu.
- Frutak. Nutrizionistek proteina-dieta batean zitrikoak jatea gomendatzen dute. Baina kontuz ibili haiekin - azidotasun handiak mukosa urdailean eragin narritagarria du eta gastritisa sor dezake.
Edarietarako, lehentasuna eman belar infusioei eta te berdea. Kafe kopuru txiki bat onartzen da - egunean 1 kopa baino gehiago. Likidoaren zati handiena ur arruntarekin etorri behar da.
Proteina-dietarako debekatutako elikagaiak
Proteina-dieta batean debekatutako elikagaien zerrenda askoz zabalagoa da. Hau da, elikadura-sistemak elikagai talde gehienen arbuioa dakarrelako. Beraz, zerrenda honek barne hartzen ditu:
- Okindegiko produktuak guztiz baztertzen dira. Astean pare bat aldiz zekale-ogi zati bat jan dezakezu.
- Pasta.
- Plater gozoak eta irina. Honek azukrea duten elikagai guztiak barne hartzen ditu. Ezin duzu edari gozotu ere egin.
- Alkohola. Proteina dieta batzuek egunean ardo beltz lehor edateko aukera ematen dute. Baina oraindik hobe da alkohola edozein kantitatetan uztea.
- Almidoiazko barazkiak. Saihestu errefauak eta patatak. Nutrizio-balioa duten arren, pisua handitzen dute.
- Fruitu gozoak. Bananak, udareak, meloiak debekatuta daude.
- Janari azkarreko produktuak. Janari azkarrak dietatik kanpo geratu beharko dira.
- Edari karbonatuak.
Zure janari gogokoenak uztea zaila da lehen astean. Ondoren, ondo jatera ohituko zara eta ohitura hori mantenduko zara dieta egin ondoren.
Proteinen elikadura nola antolatu
Zure dieta berriak zure osasuna kalte ez dezan, jarraitu planari:
- Dieta bat prestatzen. 2-3 astetan zehar, pixkanaka-pixkanaka gozokiak uzten hasi haiekiko maitasun handia baduzu. Ordeztu azukrea fruitu lehorretan, murriztu edarien edulkoratzaile kopurua.
- Dietan sartzea leun. Proteina-dieta leunki aldatu behar duzu, beste elikagai batzuk 1-2 egun barru utziz.
- Dieta bera. Ziurtatu zure osasuna kontrolatzen duzula eta zure pisua kontrolatzen duzula.
- Dieta uztea. Osatu dieta leunki, pixkanaka-pixkanaka kontsumitutako janari kopurua handituz.
Ona da dietaren denbora oporretan erortzen bada, eta horrek ogitartekoekin bazkaltzeko edo gosari osoa ukatzeko tentazioa murrizten du.
Erosi janariak aldez aurretik menu bat eginez. Dendara zoazenean, debekatutako zerrendako produktu bat erosteko arriskua duzu.
Ziurtatu kirola egiten duzula. Gimnasio batean sartu edo etxeko aerobika aukera dezakezu. Yoga eta korrika egiteko balioko dute. Jarduera fisikoa gutxienez astean 3 aldiz izan behar da. Baina gogoratu aurretik kirolik egin ez baduzu, ez duzula zure gorputza gainkargatu behar. Hasi ariketa arinekin eta pixkanaka handitu karga.
Proteinen dietaren iraupena
Proteinen dieta baten gehienezko iraupena 14 egunekoa da. Denbora horretan, posible da 15 kg arte galtzea. 3 hilabeteko atsedenaren ondoren, errepikatu dezakezu emaitza hobetzeko.
Epe optimoa 10 egunekoa da. Denbora horretan 10 kg arte gal ditzakezu. Emaitza organismoaren ezaugarri indibidualen araberakoa da. Zenbat eta gehiago pisatu, orduan eta aktiboagoa izango da zure pisua galtzea.
Gutxieneko epea 7 egunekoa da. Gehienez 8 kg galtzeko aukera ematen du. Epe hau aproposa da gogoko jakiei uko egitea zaila egiten zaienentzat.
Astebeteko menu lagina pisua galtzeko
Astebetez pisua galtzeko proteina-dieta baten gutxi gorabeherako menu batek zure dieta erabakitzen lagunduko dizu. Adierazitako platerak hartu oinarri gisa, baina egokitu itzazu zuk zeuk, debekatutako eta baimendutako elikagaien zerrendak kontuan hartuta.
| Eguna | Gosaria | Bazkaria | Afaria |
| 1 | Gazta tortila, te berdea | Haragi gisatua alrabearekin | Arrain egosia |
| 2 | Gantz gutxiko gazta gazta | Oilasko bularki egosia, pepinoa eta tomate entsalada | Arrautza nahasiak, te berdea |
| 3 | Oloa ur gainean | Txahal gisatua kalabazinarekin | Izokin labean limoi eta belarrekin |
| 4 | Mamia gazta pastelak | Untxia krema garratza saltsan, arroz marroia | Indioilar txuletak lurrunetan eginak |
| 5 | Txigortu gaztarekin | Arrain zopa arrozarekin | Behi-solomoa soja saltsarekin labean |
| 6 | Gantz gutxiko gazta, sagarra | Txahal, azenario, aza eta kalabazin gisatua | Caesar entsalada |
| 7 | Buckwheat porridge | Oilasko zopa albondigekin | Arrain kazola |
Zer jan pintxo gisa:
- arrautza egosiak;
- kefir;
- jogurt naturala;
- sagarrak, pomeloa;
- gazta;
- gazta krepeak eta kazola;
- barazki entsalada.
Egunero 3 otordu eta 2-3 pintxo egin behar dituzu. Oheratu aurretik, oheratu baino 2-3 ordu lehenago, edalontzi bat edan dezakezu kefir, tea edo jogurt naturala jan. Janaria ahalik eta arinena izan behar da, digestioaren ondorioz eta urdaila beteta egon ez dadin.
Kirola egiten baduzu, hartu proteina astindu osagarriak. Aukeratu azukrerik eta gehigarririk gabeko elikagaiak. Koktel honek gosearen sentsazioa arinduko du eta ez du pisurik eragingo.
Proteinen dietatik irten
Dieta amaitu ondoren galdutako kilogramoak itzultzen ez direla ziurtatzeko, zure ohiko mahaira behar bezala itzuli behar duzu. Gehitu 1-2 produktu zure dietan egunero, azukrea, pasta eta patatak azkenerako utziz. Hasi barazki eta fruituekin, alboko plater kopurua handituz. Ziurtatu aleak karbohidratoen iturri gisa sartzea.
Nutrizionistek diote dieta batetik irteteko epea dietaren iraupena baino bi aldiz handiagoa dela. Proteinen dieta 10 egunez atxikitzen bazara, 20 egunetan osatu behar duzu.
Zure emaitzak mantentzeko, jarraitu dieta osasuntsu bat. Saihestu elikagai osasungarriak, koipetsuak eta frijituak. Eta gero pisua desagertuko da, zure irudia argaldu egingo da eta hobari atsegin gisa osasun eta edertasun ona jasoko duzu.
Proteina handiko dietarekin akatsak
Jende askori bere helburuak lortzea eragozten zaio nahiko ohiko akatsengatik. Besteak beste:
- Karbohidratoak eta gantzak azkar utzi proteinen mesedetan. Gogoratu proteina-dieta larria dela, beraz, ezin duzu bat-batean "sartu" egun batean ohiko dieta utziz.
- Karbohidratoei erabat uko egitea. Dietak barazkiak, frutak eta zerealak eduki behar ditu kantitate txikietan. Bestela, osasun txarra eta estresa ezin dira saihestu.
- Jarduera fisikorik eza. Kirolik gabe ezin duzu figura eder bat lortu. Baina tarte markak eta azala sagging agertzeak merezi du itxarotea.
- Gosea. Planifikatu zure dieta goserik ez izateko. Bestela, gorputza muturreko energia-kontserbazio fase batean sartuko da eta gantzak gordetzen hasiko da.
Pasa zaitez sistema berrira arin eta kontrolatu zure ongizatea. Eta gero aste batean pisua galduko duzu gorputza estresatu gabe.