Keto dieta oso ezaguna da karbohidrato gutxiko dieta gisa, gorputzak gibelean zetonak sortzen dituena energia gisa erabiltzeko. Baina karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta batera aldatzea zaila izan daiteke.
Ez dago zalantzarik - jateko plan mugatua da. Karbohidrato findu guztiak kentzeaz gain, almidoizko barazkiak, aleak, saltsak, zukuak saihestu behar dituzu eta fruta-ingesta mugatu.
Hasi aurretik, zehaztu zure fitness helburua
Edozein dietarekin konprometitu aurretik, egin beharreko lehen gauza beti izan behar da zure "zergatik" edo helburu nagusia. Horrek zure dieta beharrak zehaztuko ditu eta gehiago gidatuko zaitu. Lau arrazoi nagusi daude norbaitek dieta aldatzea pentsatzea eta denak ez dira keto-errespetatzen:
Pisu galera
Pisua edo gantz galtzea da jendeak ketoa probatzea erabakitzeko arrazoirik ohikoena. Zure helburua hori bada, kaloria defizita mantentzea da zure ideia nagusia. Aurrerapena bera neur daiteke zenbaki bat eskala batean murrizten ikusita edo zure gorputzaren konposizioa aldatuz, zeina gorputz-gantzaren analisirako edozein tresna erabiliz ebaluatu daitekeena.
Muskulu-masa handitu
Muskulu-masa irabaztea funtsean pisua irabaztea da, eta ez da beti aproposa denontzat. Gainera, dieta ketogenikoa agian ez da dietarik onena muskulu-masa eraikitzeko, karbohidratoek entrenamenduan eta giharren berreskurapenean duten eginkizun onuragarria dela eta. Baina horrek ez ditu denak gelditzen, eta pertsona batzuk emaitzak ikusten ari dira. Muskuluak eraikitzeko, kaloria gehigarrietan, prestakuntzan eta makronutrienteen orekan arreta jarri beharko duzu. Eta zure aurrerapena zehaztasunez neurtzeko, gorputz-konposizioaren proba bat behar duzu.
Errendimendu hobetua
Koipea kirolari askok erabiltzen duten energia-iturri ugari eta baliotsua izan daiteke. Horregatik, keto dieta egokia da erresistentzia-atleten eta maiz intentsitate handiko entrenamendurik behar ez dutenen errendimendua areagotzeko. Mantenugaien ingesta denbora eta elikadura egokia da helburu honen ardatz nagusia, eta errendimenduaren aurrerapena neurtu daiteke eraginkortasun metabolikoa ebaluatuz.
Osasuna hobetu
Osasuna hobetzea ez da beti keto dieta jarraitzen dutenen helburu nagusia, pisua galtzearen ondorioz osasuna hobetzen ez bada behintzat. Keto dieta nahiko murriztailea delako eta bitamina eta mineral (mikronutrienteak) asko lortzea zaila izan daitekeelako.
Zure keto dieta hobetu nahi baduzu, pentsatu behar duzun lehenengo gauza zure janari aukerak dira. Helburu honetarako aurrerapena azterketa biometrikoen bidez neur daiteke. Hala ere, ikerketa berriek karbohidrato gutxiko eta keto dietak diabetesa duten pertsonentzako onura potentzialak aztertzen jarraitzen dute.
Zetosian nola sartu
Ketosian sartzeko moduak:
- Jarduera fisikoa areagotzea.
- Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea.
- Zure zetona maila egiaztatzea
- Proteina jatea.
Nola aldatu keto dietara zure kabuz
Zure osasun eta fitness helburu nagusia zehaztu ondoren, hurrengo urratsa pisua galtzeko, pisua irabazteko edo pisua mantentzeko egunean jan behar dituzun kaloria kopurua kalkulatzea da. Horretarako modurik errazena lineako kaloria kalkulagailua erabiltzea da edo zure adina, altuera, pisua, sexua eta egoera fisikoa zure eguneroko beharrak kalkulatzeko eskatuko dion fitness aplikazio bat deskargatzea da. Kaloria kontrolak pisuan eragin handiena duen arren, keto makroak ulertzea oinarrizkoa da oraindik arrakasta jarraitzeko. Zure eguneroko karbohidratoen helburua betetzea funtsezkoa da, batez ere ketosia lortzen saiatzen ari bazara. Keto dieta makronutrienteen eskakizun zorrotzekin diseinatuta dago, gantz ingesta handia eta karbohidrato ingesta oso baxua barne.
Jende gehienentzat eskakizunak honelakoak dira:
- % 70 kaloria gantzetatik
- %25 kaloria proteinatik
- Karbohidratoen %5 kaloria
Hala ere, zuretzako makronutrienteen proportzio zehatza zure maila fisikoaren, eraginkortasun metabolikoaren eta beste faktore batzuen araberakoa izan daiteke. Orain prest zaude zure ametsetako keto menua planifikatzen hasteko. Baina hirugiharra eta gazta jaten hasi aurretik, kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude. Elikadurak eta jaten dituzun elikagaien kalitateak garrantzitsuak izaten jarraitzen dute zure osasunerako eta ongizaterako. Gainera, elikagai elikagarriagoak aukeratzeak energia-maila eta umorea lagun dezake, eta horrek dieta ketogenikoa denbora gehiago jarraitzera bultzatuko zaitu. Elikagai batzuk karbohidratoen ordezko osasuntsuak izan behar dituzte. Horretarako bikainak diren produktuak honako hauek dira: azalorea, arroza, portobello perretxikoak, espageti kalabaza.
Nola egin keto dieta behar bezala
Zure keto menua planifikatzea borrokaren erdia baino ez da; zure aurrerapena koherentziaren emaitza da. Horrek esan nahi du aste batzuk baino gehiagoz zure dieta-planari eutsi behar diozula. Baina elikadura jarraitzea borondatea ez ezik, arrakasta lortzeko aukera emango duten ohitura osasuntsuak eta eguneroko errutinak garatzean ere oinarritzen da. Keto dietan ere ez duzu perfektua izan behar eraginkorra izan dadin. Posible da bidetik irten eta aurrerapenak ikustea, beti ere zure kaloria-helburuekin koherentea izaten jarraitzen baduzu eta horiek lortzeko lanean jarraitzen baduzu. Keto dieta jarraitzeko, erabili estrategia hauek:
- Irakurri arretaz etiketak.
Pakete batean datorren guztia, kaloria handiko edariak eta eztularen sendagaiak bezalako ohiko botika barne, ezkutuko karbohidratoz bete daiteke. Ziurtatu etiketak ez duela osagairik, esate baterako, maltodextrina, dextrosa, azukrea, kanabera almibaia edo almidoia. Substantzia hauek odoleko azukre maila handitu dezaketelako eta zetonen ekoizpena kaltetu dezaketelako.
- Erabili edulkoratzaileak eta irinaren ordezkoak.
Azukrea eta irina zure dietatik guztiz kentzea zaila da, baina posible da horiek zer ordezkatu jakinez gero. Aukeratzen duzun dietaren ikuspegia edozein dela ere, ziurtatu zure osasuna, ongizatea eta emaitza positiboak mantentzeko aukera ematen dizula.