Kardioa ala indarra, asko ala gutxi, arriskutsua ala ez, baina gimnasioko kirolari horren modukoa bihurtuko al naiz? Horrelako galderak buruan sortzen dira pisua galdu nahi duzunean eta nondik hasi ez dakizunean. Argal eta sasoian egon nahi dut, ez askatzeko, baina entrenamenduarekin gehiegi ez egiteko ere. Emakumeen eta gizonen pisua galtzeko bost arau unibertsal partekatzen ditugu, zama behar bezala kalkulatzen eta forman mantentzen lagunduko dizutenak.
Konbinatu Ariketak
Lehenik eta behin erantzun beharreko galdera zera da: zein entrenamendu mota sartu behar dira pisua galtzeko programan, kardiobaskularrak edo indarrak?
Birikak eta bihotza intentsitate handiz lantzen dituen entrenamendu aerobikoa da cardio-entrenamendua, eta bihotz-taupadak minutuko 120 taupadatik gora egiten du. Horren bidez, gantzak dira energia-iturri nagusia, oxigenoak oxidatzen ditu. Ai, hauek ez dira pisua galdu nahi dugunean pentsatzen ditugun gantzak. Hasieran, muskulu barneko gantzak kontsumitzen dira, eta hurrengo fasea bakarrik larruazalpekoa eta erraietakoa da. Horren arabera, emaitza lortzeko, 40-60 minutu irauten duen intentsitate ertaineko kardioa sistematikoki egin behar duzu.
Indarra entrenamendua anaerobikoa da, eta bertan oxigenoaren parte-hartzerik gabe energia sortzen da, hau da, gorputzak ez du gantz kontsumitzen. Badirudi hor amai dezakezula eta kardiokoaren aldeko apustua egin dezakezula. Baina ez. Indar ariketei esker, muskulu-masaren bolumena handitzen da eta, ondorioz, oinarrizko metabolismoa. Kaloriak modu eraginkorragoan gastatzen dira, eta gorputzak ez du "gordetu" beharrik etorkizuneko gorputz-koipe moduan erabiltzeko.
Pisua galtzeko, indarra eta kardio ariketak txandakatu behar dira: adibidez, aste batean edo saio batean (entrenamendu konbinatua).
Oinarri gehiago
Kirol klubera etorri berrietatik, "urdailean pisua galdu nahi dut" edo "izterretatik koipea kendu besterik ez dut behar dut" esaldia entzun dezakezu. Ala ere, gantzak erretzeko prozesuak ez du horrela funtzionatzen. Prentsa sistematikoki ponpatuz, noski, erliebe eder bat osatuko duzu, baina gantz-ehunaren geruza baten azpian segurtasunez ezkutatuta egongo da.
Gihar edo gihar talde bat entrenatzera zuzendutako edozein ariketa isolatu ez da energia kopuru handirik behar. Eta gantz erretzea eraginkorra izateko, gehiago gastatu behar duzu, eta oinarrizko ariketak lagunduko dizu.
Oinarrizko ariketak hainbat gihar talde eta artikulazio bat baino gehiago aldi berean parte hartzen duten ariketak deitzen dira: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge eta beste.
Ikus dezagun adibide bat. Imajina dezagun batez besteko emakume bat 65 kg pisatzen duena, pisu astunen beldur dela eta simulagailuetan lan egitea maite duena. "Aldaketan pisua galtzeko", gehienetan hanka luzapenak egiten ditu simulagailuan, 15 errepikapen 15 kg-ko pisuarekin. Aldi berean, 32 kcal energia baino ez ditu kontsumitzen. Hala ere, 40 kg-ko barra bat hartu eta 10 squat eginez, dagoeneko 45 kcal gastatuko ditu.
Orokorrean, isolamendu ariketak soilik barne hartzen dituen entrenamendu baten kaloria-gastua eta ariketa konposatuez soilik osatutako entrenamenduak konparatzen baditugu, azken honek %50-70 energia gehiago erabiltzen du, eta, beraz, eraginkorragoa da.
Kalkulatu zure entrenamenduaren intentsitatea
Indar-entrenamenduaren intentsitatea denbora-unitateko ariketa baten errepikapen kopurua bezala kalkula daiteke.
Esaterako, 60 minutuz entrenatzen duzu, eta horietan 7 ariketa ezberdin egiten dituzu 12 errepikapeneko 2 multzotan. Errepikapen kopurua 168 orduko da, hau izango da intentsitatearen balioa. Aldi berean 2 multzotan 8 ariketa egiten badituzu, baina 15 errepikapen bakoitzean, adierazlea 240era igoko da. Horren arabera, bigarren entrenamendua biziagoa izango da.
Gantz intentsitate ertaineko entrenamendu luzeetan erretzen da eraginkorrenean, errepikapen kopurua eta multzoen arteko atseden-denbora aldatuz alda daitezkeenak.
Kardio-entrenamenduaren intentsitatea pultsuaren arabera zehazten da. Minutu bakoitzeko gehienezko taupada "220 ken adina" gisa kalkulatzen da. Beraz, hogeita hamar urteko batentzat, ariketa aerobikoko bihotz-taupada maximoa 190 taupada minutuko izango da, eta gantz errekuntza eraginkorra izateko, kopuru horren %60-85 nahikoa da, hau da, 114-161.
Entrenamendu kopurua
Masa irabazteko garrantzitsua bada muskuluak entrenamenduaren ondoren berreskuratzeko denbora izatea, orduan pisua galtzearen kasuan ez da beharrezkoa. Horren arabera, entrenamendu kopurua handitu daiteke.
Gantz oxidazio-maila astean hiru aldiz ariketa erregularra hilabete batean handitu daiteke. Gutxiago entrenatzen baduzu, orduan klaseek eragin minimoa izango dute. Aproposa da fitness astean 4-5 aldiz egitea.
Aldi berean, garrantzitsua da erregimen orokorra behatzea, fitness ariketak ez ezik, bizimodu osasuntsua ere bai:
- lo egin gutxienez 8 orduz, bestela estresarekiko tolerantzia gutxitzen da eta motibazioa galtzen da;
- edateko erregimen zorrotza bete ura eza betetzeko eta ur-gatzaren metabolismoa mantentzeko;
- mantendu kaloria defizit txiki bat (behean gehiago).
Erreparatu janariari
Dieta faktore garrantzitsua da pisua galtzeko. Gorputzean karbohidrato kopuru handi batek gantz oxidazioa inhibitzen du. Adibidez, ariketa baino lehen gozokiak jaten badituzu, koipeak erretzea kentzea %35era irits daiteke.
Pisua galtzeko elikaduraren oinarrizko printzipioak:
- Jan gastatzen dituzun baino %20 kaloria gutxiago. Bai, kaloriak zenbatu behar dituzu, eta komenigarriena da otorduak antolatzeko aplikazioetan egitea. Produktu ezagunak ageri dira bertan (batzuek marka eta fabrikatzaile zehatzak dituzte) KBJU dagoeneko kalkulatuta.
- Jan maiz zati txikietan. Zenbat eta luzeagoa izan gose sentimendua, orduan eta indartsuagoa da gorputzak energia "gordetzeko" beharra. Aitzitik, maiz jaten baduzu, substantzia kopuru txikiago bat sartuko da.
- Ziurtatu entrenamendu baten ondoren energia berritzen duzula - mokadu arin bat ere ezer baino hobea da.
- Dietan gantzak eta karbohidratoak murriztu, baina proteinak handitu. Gehienak haragia, arrautzak, gantz gutxiko gaztanetan daude.
Jarduera fisiko aktiboak, hala nola garbiketa edo oinez ibiltzea, mokadu egiteko gogoa murrizten lagun dezake. Gertatzen da janaria eta ura asetzeaz arduratzen diren garuneko eremuak nahastu egiten direla eta gosearen egarria okertzen dutela. Hori dela eta, garrantzitsua da ur nahikoa edatea - 30-40 g ur inguru gorputz-pisu bakoitzeko kg bakoitzeko. Eta, noski, otorduak planifikatu, bestela mokadu kaotikoak eta "orain ez dago sukaldatzeko astirik, bihar janari osasuntsua jaten hasiko naiz" kategoriako aitzakiak ziurtatuta daude.
Gomendioek ez badute laguntzen eta etengabeko gosearen sentsazioa ez bada baretzen aste bat edo bi igaro ondoren, medikua kontsultatu behar duzu. Egoera hau hipotiroidismoaren, prolaktina gehiegikeriaren edo gorputzaren sentsibilitate baxuaren ondoriozkoa izan daiteke, beteta sentitzearen ardura den hormona den leptinarekiko. Proben emaitzen arabera, argi geratuko da dieta nola egokitu eta droga-terapia lotzea beharrezkoa den.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Goian deskribatutako printzipioetan oinarrituta, pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak aukeratu ditugu, karga orokor handia ematen dutenak eta energia-kostu larriak eskatzen dituztenak.
Kardio-kardioarekin, dena erraza da: korrika egin dezakezu batez besteko erritmoa mantenduz eta bihotz-taupadak ikusiz. Desabantaila da kasu honetan gorputzak shock karga larriak jasoko dituela. Kardio-ekipoak, stepper edo elipsoide bat, esaterako, horiek murrizteko aukera ematen du, eraginkorra ez den bitartean. Korrika dantza, txirrindularitza, step eta aqua aerobicekin ordezkatu dezakezu.
Indarra entrenatzeko ariketa egokiak aurkitzea askoz zailagoa da. Erreplikatutako entrenamendu-programek oso gutxitan hartzen dute kontuan norbaitek etxean entrenatu nahi duela eta ez duela beharrezko ekipamendurik: dumbbells, barbells, entrenamendu bankua eta baita fitness gomak ere. Baina prestaketa eta ekipamendurik gabe hasten lagun zaitzaketen hainbat ariketa daude.
Inbentariorik gabe:
- Bankuko flexioak.Banku baten ordez, taburete bat edo aulki egonkor bat erabil dezakezu. Aulkiari bizkarra emanda zutik gaude, eskuekin haren kontra pausatzen gara, sorbaldak baino zabalago. Hankak lurrean jartzen ditugu, zuzen edo tolestuta. Gorantz bultzatzen hasten gara eta gorputza bertikalki gora eta behera mugitzen dela eta ez dela aurrera edo atzera desbideratzen ziurtatzen dugu. Ariketa honen abantaila handia edozein entrenamendu mailatara erraz moldatzea da. Errazena da flexioak tolestuta hanketan egitea, baina zailagoa da haiek zuzentzen badituzu eta zutik jarriz gero.
- Etzanda pelbiseko igoeraaka gluteal zubia. Lurrean etzanda, besoak gorputzean zehar, hankak belaunetan okertzen ditugu. Pelbisa altxatzen hasten gara, punturik altuenean ipurmasailak irauten eta estutu, eta atzera jaisten gara.
- Aldakaren luzapena lau hanketan.Ariketa ez da oso oinarrizkoa, baina energia asko erabiltzen du, ona da ipurmasailak ponpatzeko entrenamendua burutzea. Lau hanketan jarri, ukondoetan eta belaunetan atseden hartu. Eskuineko hanka gora altxatu, belauna (hau da, belauna, ez behatza) ahalik eta altuena izan dadin saiatuz. Hanka punturik altuenean eusten dugu eta astiro-astiro jaisten dugu, bularrera tiraka. Ezkerreko oinarekin errepikatzen dugu.
Gomazko zintekin:
- Deadlift.Batez ere ipurmasailak, bizkarreko behealdea eta goiko izterrekoa kargatzen dituen oinarrizko ariketetako bat. Eraztun zinta luze bat hartu, erditik tolestuta, eta erditik zapaltzen dugu. Muturretako begiztak eskuekin eusten ditugu. Hankak apur bat tolestuta daude, beheko bizkarrean desbideratze naturala mantentzen dugu, ez dugu makurtzen. Bizkarra eta hankak zuzentzen ditugu, gluteoko muskuluek batez ere lan egiten dutela ziurtatuz, eta bizkarra makurtzen dugu.
- Tiraketa horizontala.Lurrean eserita gaude, hankak zuzen. Oinetatik goma luze bati atxiki eta aurrera makurtzen gara. Sorbaldak altxatu, bizkarra estutu eta gorputza zuzen altxatzen dugu, eskuekin zinta tiratzen dugun bitartean. Posizio honetan gelditzen gara eta atzera egiten dugu. Ariketak erliebea lantzeaz gain, muskuluak luzatzeko aukera ematen du.
Pisuekin (dumbbells, pisuak):
- Squats.Dumbbells eskuetan hartzen ditugu edo pisuak jartzen ditugu. 1, 5 kg-ko pisuarekin hasi eta karga pixkanaka handitu dezakezu. Zuzen gelditzen gara, hankak sorbaldak baino apur bat zabalagoak. Okupatzen hasten gara eta bizkarra zuzen dagoela ziurtatzen dugu (aurrera makurtu daiteke, baina ez 45 gradu baino gehiago), eta belaunak ez dira galtzerdietatik kanpo ateratzen; bestela, oso erraza da belauneko artikulazioak zauritzea. Okupatzen gara izterra zoruarekiko paralelo egon arte, eta gero hasierako posiziora itzuliko gara. Zenbat eta beherago okupatu, orduan eta gehiago lan egiten du gluteoak.
- Lungeak.Dumbbells eskuetan hartzen ditugu, eskuineko oinean jarri eta ezkerreko bizkarra hartu eta behatzean jartzen dugu. Hanka batean okupatzen hasten gara (noski, aurrera egin dezakezu, baina ia ez dago efizientzian alderik). Gorputza ez dela makurtzen eta belauna behatzetatik haratago irteten ez dela ziurtatzen dugu. Izterreko muskuluak lotuz, atzera altxatzen gara. Errepikatzen dugu beste hankarekin.
Oro har, pisua galtzea helburu duen entrenamendu-programa batean oinarrizko ariketak eta intentsitate moderatuko kardio-taupadak izan behar dira nagusi. Muskulu-tonua areagotzeko, intentsitate handiko entrenamenduak gehi ditzakezu pisu arinekin.
Ikusten duzunez, fitness ez da soilik muskuluak eraikitzea edo "udan pisua galtzea", bizimodu osasuntsua, ariketa sistematikoa, elikadura egokia eta ongizatea baizik. Eta sistema hau behar bezala eraikitzen baduzu, balantzan zenbaki gisa adierazitako emaitza preziatua ez zaitu zain geratuko.