Pisua galtzeko elikadura egokia: eguneko menua

Elikadura sistema egokiaren (PN) arabera pisua galtzeko dieta ezberdin trata daiteke. Kritikatu eta akatsak aurki ditzakezu, edo fanatikoki eutsi diezaiokezu bizitza osoan, zure itxuraz gozatuz. Baina PP sistema eraginkorra dela eta amore eman duten milaka gizenki lagundu izana denborak frogatua eta nutrizionistek baieztatu duten datua da.

Elikadura egokia ez da soilik aza-entsalada eta arrain lurrunetan. Gosaltzeko, bazkarirako eta afarirako milioika errezeta sortu dira PP sistemaren baitan, eta horietako asko gorputzaren beharrak asetzen dituzte eta pertsona bakoitzaren elikadura plan egokian sartzea merezi dutenak!

PPren programa

• "Elikagaien piramidean" zentratu, zeinaren arabera zure mahaiko plateren % 40k karbohidrato konplexuak izan beharko lituzke (honek osoko ogia, zereal mota guztiak, semola izan ezik, baita zerealak ere), % 35 freskoak eta lurrunetan erreak dira. edo labean egindako barazkiak eta frutak, eta %20 proteina osasuntsuak dira (haragi giharra, edozein motatako hegazti eta arrain, esne hartzitua eta esnekiak). Gainerako %5a gantzetatik eta azukreetatik etor daiteke.
• Konbinatu haragia barazki eta fruituekin.
• Benetan nahi baduzu, gozo pixka bat hartu dezakezu. Baina ez gainditu egunean azukrea duten produktuen baimendutako muga - 5 koilarakada. Hobeto, ordezkatu azukrea eztiarekin. Postre guztiak egunaren lehen erdian bakarrik kontsumitu daitezke arratsaldea baino lehen jasotako kaloriak erretzeko denbora izateko.
• Ziurtatu zure gorputzak proteina nahikoa hartzen duela (pertsona batek gutxienez 100-150 g behar ditu egunean). Proteina zelulak berritzen dituen eta muskuluen errendimendua mantentzen duen eraikuntza-materiala da. Haragia eta hegaztiak uzten badituzu, landare-proteinak kontsumitu behar dituzu, lekaleetan, fruitu lehorretan eta sojan kantitate handietan daudenak.
• Saihestu elikagai prozesatuak, janari azkarra eta saltsak, baita kontserbak ere. Azukrea eta gatza kantitate handietan gehitzen zaizkio ketchupari ere.

Epeak

Dieta bakoitza epe mugatu batean bakarrik erabil daiteke. Emaitzak lortu ondoren, dieta osasuntsu batera aldatu behar duzu. Elikadura egokiari eusten hasten bazara, ez duzu zure janaririk gogokoenak eta osasungarriak ez diren elikagaiei uko egin beharko. Baina horrelako produktuen kontsumo-denbora eta bolumena zorrotz kontrolatu behar dituzu, eta haien kaloria-edukia jarduera fisikoarekin konpentsatu behar duzu.

Elikadura egokia hain da osasuntsua eta onuragarria, ezen zure bizitzan zehar atxiki dezakezun eta itxura osasuntsu baten izenean.

Zuretzako menu bat sortzeko garaia da!

Zein elikadura mota dei daiteke zuzena?

Elikadura egokia (batzuetan osasuntsua deitzen zaio) gorputzari soilik mesede egiten dioten elikagai naturalak jatea dakar. Printzipio honen arabera jateko asmoa duen pertsona baten dietak beharrezko nutriente kopurua duten platerak izan behar ditu. Osagai hauetaz ari gara:

Beharrezkoa da zenbatzea eguneroko eskakizuna ziurtatzeko. Garrantzitsua da elikadura zuzena egiten duten beste arau batzuk ere jarraitzea. Horrela, janari azkarrak, elikagai prozesatuek, edariak karbonatatuak eta bestelako elikagai kaltegarriak ez dira zure dietan sartu behar. Gainera, gatz-kantitatea mugatzea, frijituak, lurrunetan edo irakiten, erregosi edo labean jartzea gomendatzen da. Janaria egunero ordu berean jan behar duzu.

Nola sortu asterako menua

Elikadura egokiaren berezitasuna da ez duela esan nahi menu zorrotz bati atxikitzea. Pertsonaren ezaugarriak eta bere elikadura lehentasunak kontuan hartuta osatu behar da. Gauza nagusia produktuak konbinatzeko oinarrizko printzipioak jarraitzea da. Arau hauetaz ari gara:

• gosaria karbohidratoetan aberatsa izan behar da;
• afariak karbohidrato kopuru handia izan behar du;
• Otordu guztietan zuntza duten elikagaiak sartu behar dira (barazkiak, frutak, branak);
• gozokiak jan nahi badituzu, egunaren lehen erdian bakarrik egin behar da;
• Garrantzitsua da kaloriak behar bezala banatzea.

Normalean, elikadura egokiarekin bat egiten duten pertsonek aldez aurretik asterako menu bat sortzen dute, eta, ondoren, horren arabera platerak prestatzen dituzte. Jarraian, dieta horren adibide bat dago, zeinetan beharrezko produktuak dagoeneko hautatu diren. Jakina, aldaketak egin daitezke, adibidez, pertsona batek janari mota jakin bat jaten ez badu.

Nola egin otordu-plan bat pisua galtzeko

Egun, aste, hilabeteko menu propioaren planifikazio indibidualak ondo eta modu zorrotzean jateko ohitura garatzen lagunduko dizu. Zatikakoa - gutxienez 3 aldiz, eta hobe egunean 5-6 aldiz - dieta elikagaien diziplinaren gakoa da. Ez dago zure ohiko eguneroko errutina hautsi edo berrantolatu beharrik. Kontuan izan zure bizimoduan plan bat sortzean.

Otordu-erregimena "lehen jendearentzat" (adibidez, goizeko 6: 00etan esnatu eta 22: 00etan oheratzen diren pertsonak)

• Gosaldu 7: 00etan
• 10: 00etan, bigarren gosaldu arina
• 13: 00etan bazkaltzera joan
• 16: 00etan, arratsaldeko tea hartzeko ordua
• 19: 00etan afaldu

"Gau-hontzak" dieta-erregimena (goizeko 9: 00etatik aurrera jaiki eta 00: 00ak aldera oheratzen diren pertsonak)

• Gosaldu 10: 00etan
• 13: 00etan bazkaltzeko
• 15: 00etan bazkaltzeko ordua da
• 17: 00etan arratsaldeko tea hartzera
• 20: 00etan afaltzeko ordua da

Horrela, egokitu otorduen ordutegia zure egunerokotasunera egokitzeko.

Gomendio nagusiak

• Jaiki eta ordubetera gosaldu beharko zenuke
• Edan 250 ml ur arrunt epel goizean urdaila hutsik.
• Eman 2-3 ordu otorduen artean
• afaldu oheratu baino bi ordu lehenago edo beranduago

Pisua ondo galtzeko, jaten dituzun elikagai guztien kalorien jarraipena egin behar duzu. Horretarako, lortu koaderno bat edo aplikazio berezi bat zure telefonoan eta egin oharrak edaten duzun ur edo zuku kantitateari buruz ere.

Zer da garrantzitsua menu bat sortzeko orduan

1. Zure asteko menua planifikatzerakoan, berehala prestatu janari-zerrenda. Eta berehala erabaki zein egunean zer prestatuko duzun. Egun jakin batzuetan, adibidez, oilaskoa eta arraina sartu behar dira. Egun batean barazki entsalada arin bat hartu behar duzu afaltzeko eta txahal txuleta oparoa bazkaltzeko, etab.
2. Ez zenuke gosaria saltatu behar, goserik ez baduzu ere. Gosari bakoitzak orekatua eta elikagarria izan behar du - eguneko karbohidratoen % 50 gosaltzean izan behar da, % 30 proteinetarako utzi eta % 20 gantzetarako.
3. Afariak proteinak izan behar ditu batez ere. Adibidez, gantz gutxiko gazta, oilasko labean edo lurrunetan egindako arraina.
4. Arratsaldeko pintxoak eta bigarren gosariak otordu nagusien arteko pintxo egokiak eta orekatuak dira. Baina ez dute bazkari osoa bihurtu behar. Prestatu fruitu freskoak mokadu baterako (platano bat, 150-200 g mahats, sagar handi bat), barazki freskoak edo egosiak (aza, tomatea, azenarioak, errefautxoak, etab. ), fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak (azken hauek behar dute). gatzgabea eta bolumena ez izatea). dosi bakoitzeko 30 g baino gehiago).
5. Kaloriak zenbatzean, jarduera fisikoan erretakoak kendu. Adibidez, egun osoan hirian zehar ibiliko bazara edo ibilbide luzeko ziklokrosa aurreikusi baduzu, handitu zure elikadura egun horretarako. Planifikatu karbohidrato eta proteina kopuru egokia, eta ondo gosaldu etxetik irten aurretik.
6. Edan edateko ura arrunta - ez hoztutako edo irakineko ura (hodiko traktua garbitzen du eta prozesu metabolikoak abiarazten ditu). Te berdea ona da pisua galtzen dutenentzat (metabolismoa bizkortzen du, gorputzaren antioxidatzaileen beharra betetzen du eta gosea ezin hobeto kentzen du).
7. Kafea edan dezakezu, baina kaloria handiko aldaerak (latteak edo cappuccinoak) bazkaldu baino lehen edan ditzakezu.

Pisua galtzearen akatsak

• Gozoki eta almidoidun elikagaien matxurak (ez dira guztiz baztertu behar, baina dosifikatu ingesta, eguneroko kaloria hartzearen araua ez urratzeko).
• Frijituak eta ketuak. Elikagaien tratamendu termikoa posible da oliorik gabe frijitzen baduzu, su irekian, eta 20 minutu baino gehiagotan modu naturalean erretzen baduzu (ez ke artifizialarekin).
• Nahiago barazki eta fruta gordinak janari egosiak eta labean baino, kontsumitu gehienez berde mota guztiak.
• Afari astuna zati handiekin. Irakiten edo egosi haragia edo arraina, ziurtatu barazki fresko bat gehitzen duzula (adibidez, 200 g behi potxatutako pepino fresko batekin).
• Alkohola maiz edatea. Saihestu egin behar da, kaloria asko baitu eta gose sentimendu handia sor dezakeelako.
• Ez zenuke urik edan behar jaten duzun bitartean. Gauza bera gertatzen da tearekin edo zukuarekin. Erosi edalontzi bat otorduak baino ordubete lehenago eta ordu erdi geroago.
• Kontuz gatza, ongailu eta saltsekin. Horrek guztiak gosea asko estimulatzen du eta irregulartasunak eta gehiegizko jatea ekar ditzake.
• Otorduak ez dira saltatu behar. Beti eduki intxaur poltsa bat, ura limoiarekin edo mahaspasekin eskukada bat. Horrela, gosea murriztuko duzu eta otordu atzeratu batean gehiegi jatea saihestuko duzu.

Asterako menu eredua

Lehen eguna

Goizeko bazkaria: arroza 200 g, gurina 10 g, platano bat edo sagar bat, kafe beltza.

Merienda: ogi gris lehortua, arrautza egosia, tomatea.

Eguneroko bazkaria: berdela lurrunetan 200 g, Txinako aza entsalada ilarrekin eta ekilore olioarekin 180 gramo.

Bigarren askaria: gantz gutxiko gazta 120 g % 10eko krema garratza koilara batekin, sagar berdea, 200 ml te.

Bazkaria: barazki egosiak 220 g, labean 140 g.

Bigarren eguna

Goizeko bazkaria: osoko ogi zati batekin egindako ogitartekoa, gazta krematsua eta plastikozko pepino batekin, 100 g mahats, tea edo kafea eztiarekin.

Merienda: gazta 50 g ezti koilaratxo batekin.

Eguneroko bazkaria: haragi-salda 200 g, Txinako aza entsalada freskoa pepinoarekin eta tomatearekin, limoi zukuarekin ondua.

Bigarren merienda: sagar gorri bat eta kiwi bat, berde edo belar-te bat.

Arratsaldeko bazkaria: behi gihar 200 g, bi pepino fresko.

Hirugarren eguna

Goizeko bazkaria: olo-irina egosia esnerik gabe - 210 g, koilarakada bat ezti, aguakatea eta gozotu gabeko kafea.

Merienda: pinaziak edo intxaurrak 60 g, sagar berdea, tea, limoi xerra.

Eguneroko bazkaria: arroz marroia 150 g, barazki lurrunetan kopuru bera.

Bigarren mokadua: gazta kazola, semola, 150 g banana, belar tea.

Arratsaldeko bazkaria: 200 g itsaski zuritu, bi pepino eta tomate bat.

Laugarren eguna

Goizeko bazkaria: oloa esnearekin 200 g, mugurdi freskoak, masustak, ahabiak edo marrubiak - 100 g.

Merienda: 100 g gantz gutxiko jogurt azukrerik gabe, koilarakada bat ezti eta prestatu berri den kafe beltza.

Eguneroko bazkaria: gantz gutxiko arraina labean 250 g, 130 g sauerkraut.

Bigarren mokadua: tomate entsalada, pepinoak, gantz gutxiko krema garratzarekin ondua 200 g.

Arratsaldeko bazkaria: 200 g oilasko labean zuritu gabe, 30 g parmesanoz hautseztatuta, gehi bi pepino.

Bosgarren eguna

Goizeko bazkaria: 200 g patata pure uretan 30 g gurina, arrautza egosi bat, pepino bat gehituta.

Merienda: te berdea eta bi kiwi.

Eguneroko bazkaria: perretxiko zopa garagarrekin 260 g, ogi xerra lehorra edo crackers eta 10 g gazta.

Bigarren askaria: etxeko gazta, mahaspasa eta jogurta 150 g.

Arratsaldeko bazkaria: legatza labean 200 g eta algak 100 g.

Seigarren eguna

Goizeko bazkaria: bi arrautza eta 150 ml esne osatutako tortilla irabiatua, prestatu berri den kafe beltza.

Merienda: pomeloa edo pomeloa.

Eguneroko bazkaria: patata labean 150 g xanpainekin 100 g, oilaskoa labean 70 g.

Bigarren askaria: kefir edo gantz gutxiko edateko jogurta 200 ml, sagar berde bat.

Arratsaldeko bazkaria: gantz gutxiko gazta 150 g azukre gehitu gabe, bi sagar labean labean.

Zazpigarren eguna

Goizeko bazkaria: artatxikia ur gainean 200 g gurina 30 g, te beltz baso bat azukrerik gabe.

Goizeko bigarren bazkaria: kiwia eta platanoa.

Eguneroko bazkaria: lurrunetan barazki kazola + 20 g gazta - 250 g, oilasko xerra egosia - 100 g.

Bigarren mokadua: ganba egosia 200 g, azenarioa edo tomate zukua 200 ml.

Arratsaldeko bazkaria: lurrunetan txuleta 150 g, arroz zuri egosia 100 g, tomate bat.

Nola hasi behar bezala jaten

Bizi-erritmoaren azelerazioa eta dendetako apaletan ugari aurkezten diren produktuak, baita janari azkarreko kateetan ere, publizitateak inposatutako produktuak, erabiltzeko erosoak, baina ez erabilgarriak eta askotan kaltegarriak, jende askok pentsatzen jartzen du nola hasi. ondo jan eta elementu hau zure eguneroko ordutegian sartu.

Zure menua modu eraginkorrenean zatitzen eta orekatzen jakiteaz gain, lagungarria da alderdi psikologikoa kontuan hartzea eta jateko ohiturak aldatzeko ikuspegi egokia duzula ziurtatzea. Dietaren helburua edozein dela ere - pisua galtzeko edo ongizatea hobetzeko nahia konturatzea- oso garrantzitsua da arazoarekiko jarrera egokia sortzea.

Beraz, ez zenuke:

• espero zure osasuna berehala hobetzea, jateko lehentasunak eta ohiturak guztiz aldi berean aldatzea;
• Zabaldu zure arreta hainbat zeregin konplexutan aldi berean;
• bat-batean utzi ohiko janari guztiak aldi berean;
• dietaren harmonizazioa bere helburu batera igo eta bizimodu osoa horren menpe jartzea;
• Elikagaiari buruzko pentsamenduei arreta jartzea hobe da adimenaren energia beste norabide erabilgarria eta garrantzitsu batera bideratzea.

Zergatik jan behar duzu ondo

Eguneroko errutina eta dieta betetzea, ohitura txarrik ez egotearekin eta jarduera fisiko egokiarekin batera, gorputza egoera ezin hobean mantentzeko baldintza nagusiak dira. Askotan, egia sinple hauek ez dira gogoratzen osasun arazoak hasi arte, pertsona bati bizitzako eguneroko plazerez gozatzeko aukera kenduz.

Energia eta indar fisiko faltaren, gehiegizko pisuaren, lo eskasaren, larruazalaren eta ilearen narriaduraren edo bizimodu ez-osasuntsu batek eragindako nahaste-sorta zabaleko beste edozein arazoren aurrean daudenentzat, baita ari direnentzat ere. aldez aurretik prebentzioan pentsatuz, ezinbestekoa izango da elikagai harmoniatsuetara aldatzeko erabakia hartzea, praktikan jarraitzea, atzerapenik gabe.

Bizimodu osasuntsu baten oinarria elikadura egokia izan da eta izaten jarraitzen du. Elikagaiekin gorputzean sartzen diren substantziak baitira gure gorputzeko ehunen indar eta lehengai iturri nagusi gisa balio dutenak.

Beharrezko hasiera eguneko dieta bat prestatzea izango litzateke.

Eguneko dieta aukeratzeko arauak

Menu orekatu bat sortzea nahiko erraza da. Zure osasuna hobetzea eta zure figura zuzentzea erabaki ondoren, elikagaiak hartzearen kalitatea, kantitatea eta denbora zaindu behar dituzu. Janaria freskoa izan behar da, dieta askotarikoa eta behar bezala banatuta egunean zehar.

• Hobe da maizago eta zati txikietan jaten hastea (ez hiru aldiz, 4-6 baizik).
• Ez jan asko oheratu aurretik.
• Sartu barazkiak otordu guztietan.
• Edan ur arrunt gehiago.
• Karbohidrato sinpleen kopurua murriztea.

Elikadura osasuntsuari eusteko erabakia osasuna, ongizate orokorra, pisu galera eta immunitatea indartzearekin sarituko dira.

Eguneko dieta zuzena lehenengo otordua ondorengo otordu guztiak baino trinkoagoa den eredu bati egokitu behar zaio.

Hasiberrientzat, garrantzitsua da gorputz bakoitzak funtzionamendu egokirako behar dituen substantziak eta haien ratioa ulertzea. Menu orekatu baten gakoa proteina, gantz eta karbohidratoen konbinazio zuzena da, baita magnesioa, kaltzioa, potasioa, hainbat bitamina eta burdina bezalako mikroelementuen presentzia ere.

Hasi zure eguna gosari goxo eta osasuntsu batekin

Gorputzean sartzen den lehen gauza arrunta izan behar da, ez ur hotza (urdaileko azidotasunak ahalbidetzen badu, limoi zuku fresko naturala gehituta). Honek digestio-sistema dinamizatzen eta prestatzen lagunduko du funtzionamendu gehiagorako. Era berean, gorputzetik hondakin-produktuak azkar kentzeko, pisua galtzeko eta azalaren egoera hobetzeko erabilgarria da.

Edalontzi bat behar bezala kontsumitu behar da - otorduak baino hogeita hamar minutu inguru, poliki-poliki, trago txikietan.

Uste denaren aurka, nutrizionista batek goizeko bazkariari buruz emandako aholkuak gozokiak bertatik baztertzeari buruzkoak dira. Izan ere, glukosaren zati bat jasotzean gorputzak hurrengoa pixka bat beranduago beharko duelako, lehen iritsi zen azukrea digestio-aparatuak prozesatzen duenean.

Nola aukeratu bazkari osasuntsu bat

Nutrizionisten arabera, egunaren erdian otordu batek eguneroko dietaren balio energetiko osoaren %25etik 50era izan behar du.

Bazkaria ahalik eta osasuntsuena izateko, gomendio hauek gogoratu behar dituzu:

• bazkariaren hasiera zopa da;
• edari beroak (hotzak izan ezik) edatea;
• bazkariaren eta aurreko bazkariaren arteko tartea gutxienez 2-3 ordukoa izan behar da;
• Baliagarria da oso bazkari oparoa afari arin batekin orekatzeko.

Inolaz ere ez duzu bazkari osoa alde batera utzi behar.

Zer da onena afaltzeko?

Dieta orekatua duen arratsaldeko bazkariak kaloria gutxien ditu. Karbohidratoak jatea saihestu behar da. Hala ere, otordu hau ez da erregimenetik guztiz baztertu behar - horrek nahasmendu larriak eragiten ditu digestio-sistemaren funtzionamenduan.

Jogurt naturalak, hegazti-platerak, gazta kazola eta itsaskiak hobetsi ditzakezu.

Aukera ona proteina tortila bat edo lekale zati txiki bat izango litzateke - babarrunak, dilistak, garbantzuak.

Arrakastaren gakoa nutrienteetan aberatsak diren elikagaien eta kaloria gutxiko edukien konbinazioa izango da.

Zenbat kaloria eta mineral jaso behar ditu gorputzak?

Gorputzak behar dituen kaloriak pertsona jakin baten parametro hauei buruzko datuak biltzen dituzten formulen bidez kalkulatzen dira:

Arreta berezia jarri behar zaio gorputzaren egungo egoerari, estres profesionalari, bizimoduari eta ondo jatea erabakitzen duen pertsonak bere buruari ezartzen dion helburuari. Pisua galtzeko nahiak bultzatzen badu, adierazle arruntak % 20 murrizten dira; muskulu-masa irabazten saiatzen bada, kopuru berean handitzen dira.

Batez besteko estandarrek iradokitzen dute emakumeek 1000 eta 2000 kcal kontsumitzen dituztela egunean, gizonek - 2500 eta 5000 bitartean. Hala ere, kalkulu zehatzak banan-banan egin behar dira.

Zein elikagai saihestu behar dituzu dieta osasuntsua sortzean?

Gorputza nutrizio-sistema berri batera egokitzeak denbora behar du, edozein ohitura sortzeak bezala. Zabor-janari guztiak aldi berean ezabatu ezin badituzu, pixkanaka-pixkanaka egin beharko zenuke, debekatutako zerrendako zerbait utziz astean behin.

Horrek estresa arintzen eta ondo pasatzen lagunduko du. Hala ere, ahultze hori barazki, fruitu eta edateko ur garbia handituz konpentsatu behar da.

Zure dietan elikagai kaltegarriak mugatzen lagunduko dizun zerrenda:

• gozogintza, ogiak eta gari-ogia aberatsak, legamia eta gehigarriak dituztenak (zuzena litzateke legamiarik gabeko ale osoa eta zekaleari lehentasuna ematea);
• gozogintza;
• txistorra produktuak;
• maionesa eta horretan oinarritutako saltsak;
• haragi eta arrain kontserbak;
• haragi ketuak eta gaziak;
• arrautza gorringoa;
• animalia-koipe ugariko elikagaiak;
• alkohola;
• janari azkarra, produktu erdi amaituak;
• edari karbonatatuak, batez ere gozoak, koloratzaileak eta aromatitzak dituztenak.

Bereziki garrantzitsua da produktuen eta prestatutako otorduen freskotasunaren garrantzia ulertzea. Elikagai osasuntsuak ere kaltegarriak izan daitezke behar bezala prestatzen ez badira. Beti nahiago egosi eta lurrunetan frijitua baino.

Eguneko menu zuzenaren adibide bat

Bakoitzaren gustuen lehentasunak indibidualak dira. Gainera, zaila da denbora luzez menu bat behar bezala sortzea. Hala ere, dieta zuzentzeko bidea hartu ondoren, pixkanaka-pixkanaka errezeta eta plater berri ugari ikasiko dituzu, eta zuk zeuk hobesten dituzunak aukeratu ahal izango dituzu.

Gutxi gorabehera, eguneko janaria honelakoa izan daiteke:

• arrautza egosia gosaltzeko buckwheat porridgearekin, kakao naturala edari gisa, sagar edo laranja fresko bat ere gehitu behar duzu;
• bazkaltzeko - ozpinetako zopa, lurrunetan, egosita edo labean oilasko haragia gantz gehitu gabe, ahal izanez gero xerra, zekale edo zekale-gari ogi zati bat, te berdea eztiarekin edo limoiarekin;
• arratsaldeko mokaduan gazta jan dezakezu baia edo fruitu freskoekin;
• Afari bikaina haragi gihar batzuk (egosi gabe) eta barazkiak izango lirateke.

Pintxoetarako, barazki eta fruituetara jo dezakezu; gose larria izanez gero, fruitu lehorrak eta hazietara jo dezakezu. Ez dugu ahaztu behar osasunerako beharrezkoa den ur arruntaren (2 litro inguru) eguneroko kontsumoaz.

Asteburu

Batzuek uste dute asteburuetan elikaduratik aldendu eta beste egunetan dietan egon ez ziren elikagai osasungarriak jaten utzi dezaketela. Iritzi hau okerra da, horrelako ekintza batek aurreko menuaren onura guztiak ezezta ditzakeelako. Noski, batzuetan oso erabilgarria ez den zerbait ordaindu dezakezu, baina kantitate txikietan. Jaiegunetan janari astunak kontsumitu daitezke, baina ez asteburu guztietan.

Larunbateko menua elikadura modu egokian honelakoa izan daiteke:

• Gosaria olo-irina eta labean sagarra barne hartzen ditu. Tea edari gisa erabili behar duzu. Garrantzitsua da ulertzea ez duzula azukrea jarri behar tean. Edaria gozotu nahi baduzu, eztia erabiltzea gomendatzen da.
• Bigarren gosaria - jogurta eta banana.
• Bazkaltzeko oilasko zopa barazkiekin prestatu dezakezu. Adituek gomendatzen dute arraina aukeratzea bigarren plater gisa. Entsalada - ozpin-ozpina. Edaria konpota da.
• Arratsaldeko askaria egiteko, jogurta jan dezakezu eta fruitu lehorrak gehi ditzakezu. Horren ordez fruitu lehorrak aukeratu ditzakezu.
• Afarirako, aukera bikaina urdaiazpikoa eta barazki gisatua izango litzateke. Edaria tea da.

Igandean, gazta kazola batekin goza dezakezu gosaltzeko. Eztiarekin ondu behar da. Tearekin tostadak ere jan ditzakezu. Bigarren gosarirako jogurtak eta crackers aukeratu ditzakezu. Bazkaria borscht, oilasko txuletak buckwheat eta konpota ditu. Arratsaldeko mokadu baterako aukera bikaina, ohi bezala, fruta lehorrak gehituta gazta litzateke. Afarirako, txahal egosia eta barazki entsalada jatea gomendatzen da.

Zer egin prestatzeko denbora nahikorik ez baduzu

Osasuntsu jan nahi dutenentzat, arrakastaren gakoa koherentzia da. Epe luzerako bizimodu aldaketek soilik ekar ditzakete benetako onurak. Askotan langile baten bizi-erritmo modernoak ez du denbora askorako uzten. Inolaz ere ez duzu uko egin behar osasuntsuagoa izateko erabakiari edo pisua galtzeko nahiari.

Bidaiaren hasiera beti izaten da zailena, sarritan nahi duguna lortzen hasi gabe uzten dugu, denbora eta baliabide energetiko eskasengatik bakarrik, baina badaude laguntza eskudunak emateko prest eta prest dauden profesionalak.

Janaria zaintzeko astirik ez baduzu, prest dauden jakiak eska ditzakezu entregatzeko, freskoak eta behar bezala orekatuak. Oso erraza da zure helburuarekin bat datorren ataleko janaria aukeratzea (pisua galtzea, dieta baten ondoren sasoian mantendu, muskulu-masa irabaztea, etab. ). Egutegirako eta lan asterako menu bat eskaintzen da, produktuen osaeraren eta haietako mantenugaien deskribapen zehatzarekin.

Zure eskaeraren arabera, lanean eta etxean jan dezakezun janari osasuntsu eta freskoa emango dizugu. Zerbitzu-baldintza erosoek, sukaldean denbora eta esfortzurik galdu gabe, hainbat plater orekatuz gozatzeko aukera emango dizute, eta horietako asko agian zuk zeuk prestatzen ez dituzun.

Espezialista errespetatu eta eskudunek eskaintzen dituzten zerbitzuak erabiltzeko aukerak bideo ugari aztertu, argazkiak ikusi eta artikuluak irakurtzeko beharra kenduko du zure sukaldaritza-eskaintza zabaltzeko.

Ez dago arrazoirik osasuntsu jateko plana hastea atzeratzeko. Egin ezazu gaur.